CoolShitForum | Topic : Buikspieroefeningen

Administrator

Posts : 1467
Offline

Jij wil toch ook van je vetrol af?
Is het voor jou een hoge drempel om je van de ??n op de andere dag aan te sluiten bij een groep die (in jouw ogen misschien fanatiek) enthousiast beweegt of sport. Om iets beter voorbereid te zijn, kun je thuis alvast oefeningen doen. Zo zorg je er voor dat je meer verbrandt en dat spiergroepen versterkt worden. Niet alleen komt dat de lichamelijke 'vormgeving' ten goede, ook de blessurekans is minder groot als je 'echt aan de gang gaat'. Begin met je buikspieren: ga op je rug liggen met opgetrokken knie?n. Duw de holte onder je rug met behulp van de buikspieren 5 seconden tegen de vloer.

De buikspieren neigen tot verslappen. Een 'hangbuikje' is dus onder meer te corrigeren door de buikspieren te trainen. Sterke buikspieren zorgen bovendien voor een goed lichaamshouding en minder rugklachten. Functioneel ontwikkelde buikspieren trekken namelijk het bekken naar achteren en dat ontlast de rugspieren (die de neiging hebben te verkorten). Ook overdag, als je bijvoorbeeld zittend werk verricht is het aan te bevelen om de buikspieren aan te spannen en niet onderuitgezakt te zitten/ hangen op de stoel. Af en toe lopen en de trap nemen in plaats van de lift is ook prima.

Oefening 1
Zitten in langzit (benen gestrekt voor) op de grond. Vervolgens je rug zo lang mogelijk maken, met je armen zo hoog mogelijk uitgestrekt en inademt (ca. 10 seconden). 5 seconden ?inzakken? en uitademen, daarna weer uitstrekken en inademen. In totaal 5 keer herhalen

Oefening 2
Ga op je rug liggen met opgetrokken knie?n. Duw de holte onder je rug met behulp van de buikspieren 5 seconden tegen de vloer. Hierna even ontspannen. Ook 5 keer herhalen.

Oefening 3
Zelfde houding als bij de vorige oefening. Twee armen links van het lichaam houden en net zo vaak met de romp naar links opkomen als de spieren het toelaten. Hetzelfde met rechts en tot slot door het midden. Voer deze oefening twee keer uit.

Afwisselen
Wanneer het je tegenstaat iedere dag dezelfde oefeningen te herhalen, kun je bovenstaande oefeningen afwisselen. Je kunt ook leuke en gevarieerde oefeningen doen met een medicinebal. Dit is een verzwaarde bal van 2 ? 3 kilo, ook verkrijgbaar ter grote van een handbal.

Oefening 1
Je zit met opgetrokken knie?n op de grond. Je rolt de bal in een cirkel om jezelf heen, achter je rug om tussen je benen door, en weer terug. Enkele malen herhalen.

Oefening 2
Voor deze oefening neem je dezelfde houding aan als voor oefening 1. De bal met twee handen vasthouden en links van het lichaam de grond aantikken. Daarna rechts en dit enige malen herhalen (bijvoorbeeld 5 keer per zijde).

Oefening 3
De bal vanuit langzit tegen de muur gooien (of doen alsof). Armen gestrekt houden en heel kort en bijna agressief het gewicht van de bal beantwoorden. Je moet bijna het gevoel hebben dat je hem slaat.

Extra oefening
Rug lig, met je armen uitgestrekt. Met de handen omvat je een stevig object dat niet kan vallen (bijvoorbeeld de onderkant van een verwarming of de benen van een sparringpartner). Vervolgens de benen als een harmonica invouwen (knie?n gevolgd door heup en rug) naar je toe en tot ?kaars? uitstrekken ter hoogte van de neus van je sparringpartner. Probeer tot je schoudertoppen uit te strekken en je rug te rechten. Ook als harmonica weer invouwen. 5x rustig herhalen.

Tips
Voer de oefeningen geconcentreerd uit. Maak eerst de totaalbeweging in je hoofd en voer hem daarna uit. Als een oefening pijnlijk is dan stoppen met die oefening. Beoordeel de circuitoefeningen twee dagen later. Je mag dan best enige spierpijn voelen, maar die moet binnen een dag vertrokken zijn.

DarkSilver

BAKA